Команда Run Ukraine стартує біговий сезон 2026 року, і відкриватиме його благодійний забіг NOVUS Десятка Незламності. Київ 2026, який відбудеться 22 березня.
“Десятка” не така проста дистанція, як може здаватися на перший погляд, вона потребує базової та спеціальної підготовки.
Напередодні ми поспілкувались із переможцем минулого року Іваном Стребковим (31:02).
Іван Стребков, професійний легкоатлет та тренер з бігу, поділився власним досвідом підготовки до стартів та дав кілька корисних практичних порад для тих, хто бігтиме дистанцію 10 км.
Іван Стребков
тренер в StrebCoach running, професійний легкоатлет
10 км: 31:02 (Десятка Незламності.2025)
Особистий рекорд на 10 км: 28:55
Як ви готуєтесь до старту 10 км?
Готуюсь самостійно, всі тренування виконую один. Хочеться бігати багато й швидко, але зараз не завжди виходить ні одне, ні інше.
Через сніг часто виїжджаю за місто, щоб знайти асфальт для бігу, інколи використовую бігову доріжку. Працюю і над загальною витривалістю, і над швидкісними якостями, хоча з останнім у зимових умовах складніше.
У програмі — тренування на анаеробний поріг, VO₂max, довгі пробіжки та повільні кроси. Регулярно додаю силову роботу в залі, бо без неї відразу відчуваю, що “розвалююсь”.
Зимова підготовка мало відрізняється від весняно-осінньої, єдине — не вдається виконувати швидкі тренування так, як хотілося б, через погодні умови. Старти для мене — найкращий спосіб оцінити форму, але взимку в Україні немає шосейних змагань, а виїхати за кордон немає можливості. Тому працюю з тим, що є, і намагаюсь ставати сильнішим у будь-яких умовах.
Які поради дасте аматорам, які готуються до 10 км самостійно?
Тренуйтесь відповідно до поточного рівня підготовки. Якщо, наприклад, ви розраховуєте на результат 40 хв на 10 км через два місяці, це не означає, що цільовий змагальний темп на сьогоднішній день — 4 хв/км.
Якщо зараз він 4:15 — це нормально. Завдання — вийти на цільові швидкості вже до старту. Чим інтенсивніше тренування, тим рідше його потрібно повторювати. Наприклад, 4 відрізки по 2 км з відновленням 400 м легкого бігу — дуже показове для “десятки”. І цей темп частково відображає ваш рівень підготовки на сьогоднішній день.
Якщо на тренуваннях ви бігаєте швидше, ніж на змаганнях, — це ненормально. Треба змінювати стратегію або тренера, особливо, якщо це регулярно повторюється.
Контролюйте аналізи крові: з низькими показниками гемоглобіну та феритину важко розраховувати на хорошу працездатність. Ну і головне — поставити собі реалістичну, важку, але досяжну ціль, щоб вона вас запалювала, змушувала вставати з ліжка і піднімала ваш дух.
Щоб ви порадили тим, хто вперше братиме участь у такому забігу?
Починати підготовку вже зараз. І краще починати з малого. Швидка ходьба, ходьба з додаванням бігу. Якщо такий режим дається легко, далі — повільний біг. Тривалість — від 30 хв до 50 хв, частота серцевих скорочень має бути в межах 120-140 уд/хв. Набирати біговий обʼєм у цих пульсових рамках.
Як правильно обрати екіпірування на старт?
Шорти і майка. Для дівчат — тайтси і топ. На стартовій лінії вам має бути холодно. Не забувайте, що ви бігтимете на максимум, і якщо на старті вам тепло, то вже після 2 км ви пожалкуєте про зайвий одяг. Температура напряму впливає на працездатність. Від холоду не помрете, а от перегрів — ворог бігуна. Одяг має бути синтетичним, щоб легко відводити вологу. Випробуйте його на тренуванні: чи все зручно і чи нічого не заважає.
Що робити в день старту та після? Дайте кілька практичних порад
Якщо ви вже маєте певний досвід, перед стартом не пробуйте нічого нового. Більше відпочивайте, не метушіться і будьте спокійні — ви вже готові: що натренували, те й є. Перед стартом обов’язково зробіть розминку. Це повільний біг 10-15 хв. На розминці тримайте тепло.
Дотримуйтесь стратегії ведення забігу, яку обговорили з тренером. 10 км — це довга дистанція, тому потрібно грамотно “розкласти” сили. Перші 3 кілометри стримуйте себе, краще додати у другій половині дистанції.
Після змагань прийміть легку їжу, багату на вуглеводи, пийте рідину. Можна спокійно поплавати в басейні, але не йдіть одразу в сауну чи на масаж — дайте тілу самостійно відновитися протягом 1-2 днів.
Запишіть свої відчуття під час гонки: що ви зробили добре, а що потрібно покращити. Це ваш унікальний досвід, і жодна порада не працює краще, ніж та, що випробувана на власній практиці.
NOVUS Десятка Незламності. Київ 2026 відбудеться 22 березня на Оболонській набережній, і стане першим етапом бігової Ліги Незламності 2026 від Run Ukraine.
50% від суми реєстраційних внесків буде передано на потреби Сил оборони України.
Реєстрація триває на сайті: kyiv10km.runukraine.org
Реєструйся та давай #бігтиразом у 2026 році!
